헬스
중년 ‘나잇살’ 잡는 필승법은?
중년이 되면서 많은 이들이 체형 변화, 특히 뱃살 증가를 호소한다. 예전보다 식사량이 줄었는데도 불구하고 허리둘레가 점점 늘어난다는 이들의 고민은 단순한 착각이 아니라 실제로 신체 구조와 대사 작용의 변화에 따른 결과일 수 있다. 전문가들은 이를 단순히 ‘나잇살’로 치부할 것이 아니라 체계적인 식습관 관리와 꾸준한 근력 운동을 통해 대응할 필요가 있다고 말한다.[BANNERAREA50CD]이러한 변화에 대응하려면 단순한 유산소 운동만으로는 부족하다. 걷기 운동도 물론 건강에 이롭지만, 중년 이후에는 근육량을 유지하거나 늘리기 위한 근력 운동이 필수다. 특별한 장비가 필요하거나 헬스클럽에 등록해야 하는 건 아니다. 일상생활 속에서 계단을 이용하거나, TV를 보며 아령 운동이나 발뒤꿈치 들기, 벽 짚고 스쿼트하기 같은 간단한 동작만으로도 하체 근력 강화에 도움이 된다.
식단 조절도 중요한 요소다. 중년 이후에는 단백질 섭취에 더 많은 주의를 기울여야 한다. 닭가슴살처럼 전형적인 저지방 고단백 식품이 부담스럽다면 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 음식에서 단백질을 보충할 수 있다. 특히 근육은 단백질을 재료로 생성되기 때문에, 충분한 단백질 섭취는 근감소를 늦추고 뱃살을 예방하는 데 기여한다.
호르몬 변화 역시 중년기 뱃살 증가의 중요한 원인이다. 여성의 경우 폐경을 전후로 에스트로겐 분비가 급격히 감소하면서 지방 분포가 복부 쪽으로 집중되는 경향을 보인다. 남성도 테스토스테론 수치가 점점 떨어지면서 근육이 줄고 지방이 늘어나기 쉬운 상태가 된다. 이처럼 호르몬 보호막이 약해진 상태에서는 젊은 시절과 같은 식습관을 유지할 경우 지방 축적이 더욱 가속화된다. 이 때문에 달고 기름진 음식, 청량음료, 삼겹살과 같은 고지방 고열량 식품 섭취를 줄이고, 밥이나 면 같은 탄수화물도 조절할 필요가 있다.
탄수화물 섭취를 완전히 끊는 것은 오히려 부작용을 초래할 수 있다. 극단적인 저탄수화물 식단은 초기 체중 감량에는 도움이 될 수 있으나 장기적으로는 근육 손실이나 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문이다. 따라서 혈당 지수가 낮은 잡곡밥이나 통곡물빵과 같은 탄수화물을 선택해 안정적으로 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 포만감 유지에도 도움이 된다.
집에서 식단을 철저히 조절하더라도 외식이나 회식 자리에서는 균형 잡힌 식사를 유지하기가 쉽지 않다. 업소에서 제공되는 음식은 맛을 위해 당분, 지방, 염분이 과도하게 들어간 경우가 많아 주의가 필요하다. 또한 술은 알코올 1그램당 7kcal라는 높은 열량을 가지고 있으며, 안주와 함께 섭취할 경우 추가적인 열량 과잉이 발생할 수 있다. 술자리를 자주 가지는 사람은 체중 관리에 특히 어려움을 겪을 수 있다.
이러한 환경 속에서도 일상에서 실천 가능한 생활 습관을 통해 뱃살을 줄이는 방법은 존재한다. 식사 후 가벼운 산책만으로도 혈당 상승을 어느 정도 억제할 수 있으며, 이는 복부 비만 예방에도 효과가 있다. 또한 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이면 일주일에 약 0.5kg 정도 감량할 수 있다는 질병관리청의 자료도 있다. 과자, 탄산음료, 고열량 간식 등을 줄이는 것만으로도 하루 500kcal를 줄이는 것은 그리 어렵지 않다.
결국 중년의 뱃살은 단순히 나이가 들었다는 이유만으로 생기는 것이 아니라, 근육 감소와 호르몬 변화, 그리고 여전히 지속되는 잘못된 식습관과 운동 부족이 복합적으로 작용한 결과다. 문제는 이것이 단순한 외형상의 변화에 그치지 않고, 고혈압·당뇨병·심혈관질환 같은 만성 질환의 위험 요인으로 이어질 수 있다는 점이다. 중년의 뱃살 관리는 단순한 미용을 넘어서 건강한 노후를 위한 필수 과제임을 기억할 필요가 있다.
